Cómo crear
ensaladas sanas y sabrosas en 3 pasos
Ya sea para una comida de verano, o si te interesa perder
peso, las ensaladas son opciones muy prácticas para comer en
cualquier lugar, y puedes crearlas en cantidad de combinaciones distintas de
recetas saludables para que nunca te aburras de comer siempre lo mismo.
Hoy te voy a mostrar cómo crear recetas de ensaladas de varios tipos, desde muy sencillas hasta ensaladas gourmet. Todo depende de tu creatividad y tu disposición a probar nuevas combinaciones.
Primero decide cuál será la “base” de tu ensalada
Yo casi siempre utilizo varios tipos de lechugas, coles (repollo), y/o vegetales de hoja verde (espinacas, berros...). En general prefiero las verduras y hortalizas ecológicas porque así evito toxinas y obtengo más nutrientes, además de que tienen mejor sabor.
Este tipo de base es la más indicada si quieres adelgazar y además es una forma excelente y fácil de aumentar la cantidad de verduras que consumes en el día (la mayoría de la gente come muchas menos verduras de las que debería para tener una buena salud).
Al elegir las verduras para tus ensaladas recuerda que los colores son muy importantes, porque estos indican la variedad de nutrientes que vas a recibir (los antioxidantes y algunas vitaminas son los que les dan los distintos colores a los alimentos). Así que mientras más coloridas tus verduras ¡mejor! La lechuga iceberg, por ejemplo, no aporta casi nada de nutrientes. Es preferible elegir las de hoja más verde, o las de hoja violeta.
Luego agrega proteínas, grasas saludables y carbohidratos saludables
Para la proteína puedes escoger entre proteínas de origen animal o de origen vegetal según tus preferencias. Lo más importante es que sean lo más naturales posible y tratar de evitar la charcutería industrial, que es demasiado alta en sodio, tiene conservantes no saludables, y un exceso de grasa.
Yo recomiendo las siguientes fuentes de proteínas para las ensaladas:
- Pollo
- Atún
- Salmón ahumado
- Jamón
- Camarones
- Huevos (de preferencia huevos ecológicos)
- Queso
- Lentejas
- Garbanzos
- Frijoles o judías
Si bien no es indispensable que consumas alimentos biológicos, si te es posible trata de hacerlo en el caso de las proteínas de origen animal.
Luego escoge una o varias fuentes de carbohidratos para que tu ensalada sea más consistente y te llene como una comida completa. Puedes incluir:
- Maíz
- Guisantes
- Patata
- Pasta (de preferencia integral)
- Arroz integral
Y también otras verduras:
- Remolacha o betabel
- Palmito
- Champiñones
- Zanahoria
- Pepino
- Pimientos
- Tomates
¡O incluso frutas!:
- Pera
- Manzana
- Piña o ananás
- Uvas
- Pasas
- Fresas
- Kiwi
- Mandarina
- Naranja
- Bayas de goji
- Melón
Realmente no hay reglas estrictas y aquí puedes despertar tu creatividad culinaria ;)
Hoy te voy a mostrar cómo crear recetas de ensaladas de varios tipos, desde muy sencillas hasta ensaladas gourmet. Todo depende de tu creatividad y tu disposición a probar nuevas combinaciones.
Primero decide cuál será la “base” de tu ensalada
Yo casi siempre utilizo varios tipos de lechugas, coles (repollo), y/o vegetales de hoja verde (espinacas, berros...). En general prefiero las verduras y hortalizas ecológicas porque así evito toxinas y obtengo más nutrientes, además de que tienen mejor sabor.
Este tipo de base es la más indicada si quieres adelgazar y además es una forma excelente y fácil de aumentar la cantidad de verduras que consumes en el día (la mayoría de la gente come muchas menos verduras de las que debería para tener una buena salud).
Al elegir las verduras para tus ensaladas recuerda que los colores son muy importantes, porque estos indican la variedad de nutrientes que vas a recibir (los antioxidantes y algunas vitaminas son los que les dan los distintos colores a los alimentos). Así que mientras más coloridas tus verduras ¡mejor! La lechuga iceberg, por ejemplo, no aporta casi nada de nutrientes. Es preferible elegir las de hoja más verde, o las de hoja violeta.
Luego agrega proteínas, grasas saludables y carbohidratos saludables
Para la proteína puedes escoger entre proteínas de origen animal o de origen vegetal según tus preferencias. Lo más importante es que sean lo más naturales posible y tratar de evitar la charcutería industrial, que es demasiado alta en sodio, tiene conservantes no saludables, y un exceso de grasa.
Yo recomiendo las siguientes fuentes de proteínas para las ensaladas:
- Pollo
- Atún
- Salmón ahumado
- Jamón
- Camarones
- Huevos (de preferencia huevos ecológicos)
- Queso
- Lentejas
- Garbanzos
- Frijoles o judías
Si bien no es indispensable que consumas alimentos biológicos, si te es posible trata de hacerlo en el caso de las proteínas de origen animal.
Luego escoge una o varias fuentes de carbohidratos para que tu ensalada sea más consistente y te llene como una comida completa. Puedes incluir:
- Maíz
- Guisantes
- Patata
- Pasta (de preferencia integral)
- Arroz integral
Y también otras verduras:
- Remolacha o betabel
- Palmito
- Champiñones
- Zanahoria
- Pepino
- Pimientos
- Tomates
¡O incluso frutas!:
- Pera
- Manzana
- Piña o ananás
- Uvas
- Pasas
- Fresas
- Kiwi
- Mandarina
- Naranja
- Bayas de goji
- Melón
Realmente no hay reglas estrictas y aquí puedes despertar tu creatividad culinaria ;)
Finalmente, agrega algo de grasas saludables, que
además de darle mejor sabor a tu ensalada harán que la sensación de saciedad se
mantenga por más tiempo. Acá algunos ejemplos de los alimentos que aportan
grasas saludables que yo utilizo más frecuentemente:
- Aceituna- Quesos (gouda, emmental, de cabra, fresco, parmesano, feta, mozzarella)
- Frutos secos (piñones, almendras, nueces)
- Semillas (de girasol, de linaza o lino, de chía, de ajonjolí o sésamo, de calabaza...
- Aceituna- Quesos (gouda, emmental, de cabra, fresco, parmesano, feta, mozzarella)
- Frutos secos (piñones, almendras, nueces)
- Semillas (de girasol, de linaza o lino, de chía, de ajonjolí o sésamo, de calabaza...
- Aguacate o palta
¿Y el aderezo?
Para que tus ensaladas sean saludables evita al máximo usar mayonesas, salsas, o aderezos comprados en el supermercado. En casa puedes preparar aderezos muy sencillos y saludables que irán perfectamente bien con tu ensalada, no tienes que recurrir a productos industriales altamente procesados y cargados de azúcar y grasas trans que la estropearán.
Usa una vinagreta preparada con algún tipo de vinagre (hay muuuuchos tipos, yo uso balsámico, de manzana o de jerez) y algún tipo de aceite saludable (de oliva extra virgen, de nueces, de cacahuate, de sésamo, de lino, etc.). Puedes agregar un toque dulce o salado, utilizando adicionalmente zumo de limón, zumo de naranja, sal, pimienta, salsa de soja, salsa inglesa, miel de abejas pura, jarabe de arce... haz valer nuevamente tu creatividad. Y si te gustan más las opciones cremosas, usa yogurt o queso batido y listo ;)
¿Y el aderezo?
Para que tus ensaladas sean saludables evita al máximo usar mayonesas, salsas, o aderezos comprados en el supermercado. En casa puedes preparar aderezos muy sencillos y saludables que irán perfectamente bien con tu ensalada, no tienes que recurrir a productos industriales altamente procesados y cargados de azúcar y grasas trans que la estropearán.
Usa una vinagreta preparada con algún tipo de vinagre (hay muuuuchos tipos, yo uso balsámico, de manzana o de jerez) y algún tipo de aceite saludable (de oliva extra virgen, de nueces, de cacahuate, de sésamo, de lino, etc.). Puedes agregar un toque dulce o salado, utilizando adicionalmente zumo de limón, zumo de naranja, sal, pimienta, salsa de soja, salsa inglesa, miel de abejas pura, jarabe de arce... haz valer nuevamente tu creatividad. Y si te gustan más las opciones cremosas, usa yogurt o queso batido y listo ;)
Para terminar, ejemplo de 3 tipos de ensaladas
saludables
Tipo 1:
Ensalada de pollo con lechugas, tomates cherry, pimientos, aguacate, aceitunas y zanahoria rallada, con aderezo de vinagre balsámico, aceite de oliva y miel.
Tipo 2:
Ensalada de lentejas con lechugas, repollo rallado, remolacha y zanahoria cocidas, pasitas y aderezo de vinagre balsámico, aceite de oliva y miel.
Tipo 3:
Ensalada de camarones con lechugas, aguacate, mandarina, cerezas deshidratadas, pimientos y aderezo de salsa de soja con aceite de sésamo.
¿Ves? ¡No tiene que ser complicado!
Si comes ensaladas muy frecuentemente (yo las como todos los días) te recomiendo que varíes lo más posible tus opciones para que nunca te aburras y descubras nuevas combinaciones y sabores. Además, si en algún momento no dispones de mucho tiempo para planificar o preparar lo que comerás, o el día ha estado muy agotador, siempre podrás recurrir a alguna de tus combinaciones preferidas.
Pues ahí tienes, gracias a estos trucos preparar tus propias ensaladas riquísimas, sencillas y saludables es facilísimo
Tipo 1:
Ensalada de pollo con lechugas, tomates cherry, pimientos, aguacate, aceitunas y zanahoria rallada, con aderezo de vinagre balsámico, aceite de oliva y miel.
Tipo 2:
Ensalada de lentejas con lechugas, repollo rallado, remolacha y zanahoria cocidas, pasitas y aderezo de vinagre balsámico, aceite de oliva y miel.
Tipo 3:
Ensalada de camarones con lechugas, aguacate, mandarina, cerezas deshidratadas, pimientos y aderezo de salsa de soja con aceite de sésamo.
¿Ves? ¡No tiene que ser complicado!
Si comes ensaladas muy frecuentemente (yo las como todos los días) te recomiendo que varíes lo más posible tus opciones para que nunca te aburras y descubras nuevas combinaciones y sabores. Además, si en algún momento no dispones de mucho tiempo para planificar o preparar lo que comerás, o el día ha estado muy agotador, siempre podrás recurrir a alguna de tus combinaciones preferidas.
Pues ahí tienes, gracias a estos trucos preparar tus propias ensaladas riquísimas, sencillas y saludables es facilísimo
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